Latihan Peningkatan Daya Tahan Jantung dan Contoh Kegiatannya – Setiap orang dapat meningkatkan daya tahan jantung melalui berbagai bentuk latihan. Bagaimana latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung?
Latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru, yaitu latihan di alam terbuka dan interval training. Fartlek adalah latihan daya tahan untuk membangun, mengembalikan, dan menjaga kondisi tubuh seseorang. Interval training adalah latihan daya tahan yang diselingi istirahat secara berulang-ulang.
Selanjutnya, kamu diajak membahas bentuk latihan peningkatan daya tahan jantung. Ayo, lakukan kegiatan berikut.
Ayo, Mencari Informasi!
Bersama temanmu, carilah informasi mengenai penyebab penyakit jantung. Kamu dapat mencari informasi melalui buku bacaan, majalah, atau internet. Tulislah penyebab penyakit jantung secara ringkas pada buku catatan! Kemukakan informasi yang kamu peroleh dalam diskusi. Lakukan kegiatan ini secara bertanggung jawab.
Apa sajakah latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru? Beberapa contoh kegiatan latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru sebagai berikut.
1. Lari Memindahkan Bola
Perhatikan gambar diatas! Peragakan latihan seperti pada gambar bersama temanmu. Cermati pencapaian waktumu dan bandingkan dengan hasil pencapaian temanmu. Jelaskan hasil perbandingan tersebut kepada guru. Gambar 5.4 menunjukkan dua anak sedang berlari memindahkan bola. Lari memindahkan bola dapat meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru. Latihan ini dilakukan untuk mengetahui batas maksimal oksigen yang masuk ke tubuh.
Berlarilah dengan jarak sekira 5–8 meter. Lakukan secara bolak-balik selama 8 kali dengan cepat. Lakukan secara berkelompok! Apa yang kamu rasakan setelah berlari memindahkan bola? Bandingkan dengan yang dirasakan temanmu, kemudian komunikasikan kepada guru.
Latihan lari bolak-balik juga dapat dilakukan dengan berlari memindahkan bola. Bagaimana caranya? Perhatikan dan praktikkan langkah-langkah berikut.
- Tentukan titik A dan titik B! Kedua titik berjarak 5-8 meter.
- Letakkan lima bola pada titik B.
- Berlarilah dari titik A menuju titik B untuk mengambil bola.
- Letakkan bola tersebut pada titik A.
- Lakukan langkah tersebut hingga kelima bola berpindah ke titik A.
- Mintalah bimbingan gurumu.
2. Lompat Tali
Contoh kegiatan latihan peningkatan daya tahan jantung kedua adalah dengan lompat tali. Pernahkah kamu bermain lompat tali? Jika pernah, bermain lompat tali sangat mengasyikkan, bukan? Amati dan peragakan kegiatan lompat tali seperti gambar dibawah ini! Peragakan kegiatan ini bersama teman. Lakukan dengan teratur setiap hari agar daya tahan jantungmu meningkat. Bandingkan gerakanmu dengan gerakan temanmu dan komunikasikankepada gurumu.
Gambar diatas menunjukkan aktivitas lompat tali secara perorangan. Kecepatan putaran tali diatur sendiri secara tertib. Lompat tali dilakukan beberapa orang. Mengapa latihan lompat tali dapat melatih daya tahan jantung? Diskusikan bersama temanmu. Untuk menunjang hasil pembahasanmu, carilah sumber bacaan yang relevan. Tulis hasilnya pada buku dan jelaskan kepada gurumu. Jika kamu masih kesulitan, bertanya atau berdiskusilah dengan gurumu.
3. Lari Mengelilingi Lapangan
Berlari bersama teman dapat menumbuhkan rasa kebersamaan dan sportivitas. Sebelum berlari, sebaiknya kamu melakukan pemanasan dan peregangan otot. Pemanasan dapat mencegah cedera saat berlari. Berlari mengelilingi lapangan dapat meningkatkan daya tahan jantung. Kegiatan tersebut juga memperkuat otot-otot kaki. Saat berlari, kamu perlu memperhatikan tips berikut.
- Sesuaikan kecepatan berlari dengan kemampuan napasmu.
- Jika napasmu tidak dapat mengimbangi kecepatan lari, sebaiknya turunkan kecepatan larimu. Tindakan ini dilakukan sambil mengatur napas.
- Jika pengaturan napas kembali normal, kamu dapat meningkatkan kecepatan berlari.
- Latihan Interval
4. Latihan Interval
Latihan interval adalah sistem latihan yang diselingi interval-interval berupa masa istirahat. Latihan ini digunakan untuk mengukur daya tahan jantung. Dalam latihan interval, kamu perlu memperhatikan faktor-faktor berikut :
- Lama latihan.
- Beban (intensitas) latihan.
- Pengulangan latihan (repetisi).
- Masa istirahat setiap latihan.
Bagaimana cara melakukan lari interval? Kamu dapat menelusuri internet atau membaca buku bacaan untuk menemukan informasi tentang lari interval dengan tanggung jawab. Catatlah informasi penting yang kamu temukan berkaitan dengan latihan interval. Catat pula langkah-langkah dalam latihan interval. Bandingkan dengan langkah-langkah berikut.
- Tentukan beberapa pos latihan, setiap pos memiliki tingkat kesulitan.
• Pos A, lari di tempat dengan cepat selama 1 menit.
• Pos B, duduk, berdiri, lompat sebanyak delapan kali.
• Pos C, lari angka 8 dengan jarak 5 meter sebanyak empat kali.
• Pos D, lompat tali selama 30 detik. - Setiap perpindahan pos, beristirahat selama 30–60 detik . Setelah melewati pos terakhir, istirahat selama 5 menit.
- Kegiatan diulang kembali sebanyak dua kali.
5. Permainan Reaksi
Apa itu permainan reaksi? Salah satu bentuk permainan reaksi ialah lari halang rintang. Bersama temanmu, lakukan penelusuran internet untuk menonton video latihan lari halang rintang. Cermati dan catatlah informasi yang kamu temukan dari tayangan video tersebut. Latihan lari halang rintang termasuk permainan reaksi.
Latihan ini dapat dilakukan untuk meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru. Setelah menonton video tersebut, ajaklah teman-temanmu melakukan latihan lari halang rintang. Lakukan latihan ini dengan disiplin dan tanggung jawab. Mintalah bimbingan Gurumu dalam melakukan latihan ini.
Setelah melakukan lari halang rintang, kamu dapat melakukan lari reaksi untuk meningkatkan daya tahan jantung. Apa yang dimaksud lari reaksi? Lari reaksi memadukan gerak lari, jalan, dan lari cepat dengan mengelilingi lapangan. Latihan ini dapat kamu lakukan sesuai gambar berikut.
Kamu dapat melakukan latihan lari reaksi dengan mengikuti langkah- langkah berikut.
1. Buatlah garis segi empat dengan ukuran panjang 20 meter dan lebar 15 meter. Beri tanda bendera warna merah pada setiap sudutnya sebagai titik start.
2. Berlarilah bersama teman-temanmu mengelilingi lapangan yang telah ditentukan.
3. Kamu harus memperhatikan aba-aba dari guru. Aba-aba yang diberikan guru sebagai berikut :
- Bunyi peluit sekali, berjalan.
- Bunyi peluit dua kali, lari pelan.
- Bunyi peluit tiga kali, lari cepat.
- Bunyi peluit panjang, berhenti.
4. Lakukan latihan ini selama waktu yang ditentukan.
Itulah beberapa latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung. Latihan tersebut dapat kamu praktikkan secara teratur dan bertanggung jawab. Agar menyenangkan, kamu dapat mempraktikkan latihan ini di alam terbuka. Contohnya di daerah perdesaan atau pegunungan.
Semoga materi tentang contoh kegiatan Latihan Peningkatan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru diatas bermanfaat untuk kalian. Baca juga materi selanjutnya : Kombinasi Pola Gerak Dominan pada Senam Ketangkasan Menggunakan Alat
Materi sebelumnya : Latihan Daya Tahan Jantung Untuk Pengembangan Kebugaran Jasmani
